Ideas para cocinar lentejas y otros siete productos envasados que aún son baratos (2023)

La semana pasada publicamos un artículo con nueve productos frescos -como el pollo entero, las bacaladillas o el tofu- que, a pesar de la subida de precios generalizada de la lista de la compra, todavía resultan económicos, y además son sanos. Hoy vamos con su versión de larga caducidad, con todo aquello que podemos guardar en la alacena o en el congelador y podemos usar para combinar con los anteriores. Las lentejas, conservas de sardinas o encurtidos, el arroz integral, la avena, los cacahuetes o la verdura congelada pueden ser nuestros mejores aliados en esta aventura diaria que es comer bien sin dejarse el sueldo: aquí van unas cuantas ideas para usarlos.

LENTEJAS SECAS

Más baratas que los garbanzos y de cocción más corta, lo que también hace que sea más económica. También son más prácticas si vas por la vida como pollo sin cabeza, ya que muchas variedades no necesitan remojo. Mi truco para no tener que prepararlas dos veces a la semana -y poder variarles el sabor- es preparar a la vez un kilo, con por lo menos otro kilo de hortalizas y verduras cortadas en dados y doradas en la misma olla. Cebolla, ajo y zanahoria son básicas, pero también uso calabaza, chirivía, nabo o alcachofas (entre otras). Cuando las verduras ya tienen color, añado unos 400 gramos de tomate triturado o troceado y lo dejo reducir 10 minutos (100 g de tomate concentrado también sirven). Un par de hojas de laurel, las lentejas lavadas bajo el grifo en un colador, cubrir con agua fría tres o cuatro dedos por encima y algo de sal. Cuando hiervan, fuego al mínimo y tapar.

Pasada una media hora o cuando las lentejas estén ya un poco blandas pero no hechas del todo, paso un poco más de la mitad a otra olla y añado a ambas dos sabores diferentes: pimentón dulce o picante, curry, cúrcuma, comino, hinojo, una combinación de hierbas secas o lo que me apetezca en el momento (las mezclas de especias para pollo les van genial, lo descubrí hace poco y os lo recomiendo encarecidamente). Esta también es una buena manera de preparar lentejas de una vez si convives con vegetarianos: en el momento de separarlas añades el chorizo, costilla, tocino o lo que quieras y listo.

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Mientras la mitad y poco más se acaba de cocer -las podemos ir probando para ajustar sazón, sal, etc-, al resto le añado medio kilo de patatas en daditos para que se acaben de cocinar junto a las lentejas. Es importante ir vigilando si se secan demasiado para añadir más agua; siempre fría, y tener en cuenta que cuando se enfríen se secarán más. Cuando están listas, las lentejas con patatas se quedan para comer al momento y el resto en la nevera -suelen salir ocho raciones- y el resto se congela para sacarlas en los días siguientes (suelen salir ocho raciones o un poco más, algunas de las cuales caen con arroz porque es la mejor combinación del mundo).

ARROZ INTEGRAL

La versión integral de este hidrato es muy poco más cara que la blanca, pero también tiene una cocción más larga, se hincha más y es más saciante, además de ser de absorción lenta (y por tanto más saludable). Una de sus grandes ventajas es que sale perfecto del congelador, así que podemos cocinar medio kilo -o uno- de una vez y congelarlo en porciones bien protegidas del frío para que no se queme. Es una base ideal sobre la preparar un salteado -que sirve como plato único- con las verduras que tengamos en la nevera, un huevo, tofu o proteína animal cortada en tiritas. Simplemente aliñado con un poco de salsa de soja y un toque picante se convierte en una comida apañada, económica y que se prepara en nada. ¿Más ideas? Hazlo con un refrito de ajo y pimentón y brócoli, en un nasi goreng indonesio pero con ingredientes sencillos, en ensalada con remolacha y maíz o judías verdes y rúcula. También puedes incluirlo en platos que se suelen hacer con su versión refinada, como el arroz a la cubana.

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VERDURA CONGELADA

Está disponible todo el año, es igual de nutritiva que la fresca y su precio -especialmente en casos como las judías verdes o los guisantes- se mantiene bastante más estable; además de que viene lista para cocinar y la podemos mantener en el congelador en perfecto estado hasta que queramos consumirla. Si se trata bien durante la cocción y se respeta su punto, podemos conseguir resultados no ya dignos sino realmente suculentos. Cocínala directamente en el agua hirviendo con abundante sal, al vapor o en el microondas, en un estuche de silicona o un bol cubierto con un plato. Los tiempos de cocción que recomiendan en las bolsas suelen ser excesivos si te gusta la verdura muy al dente y con un punto de crujiente: en este artículo te contamos todo lo que sabemos sobre cocer verduras.

Igual que las judías y guisantes, podemos optar por las alcachofas troceadas congeladas cuando las vayamos a usar en guisos o tortillas -no ya solo por el ahorro de dinero, sino por el de tiempo- y las espinacas o acelgas para potajes: si las vamos a usar en formato “seco” recomiendo prepararlas con antelación, escurrirlas muy bien y añadirlas a la receta al final, junto con un refrito de ajo, pimentón, aceite y vinagre que les suele dar mucha vida. Hay dos verduras que evito siempre en esta sección: las patatas -no suelen estar solas, pero sí combinadas con judías-, y las zanahorias (que solo existen en formato “baby” y son bastante caras). Ambas son razonablemente económicas y duraderas en su formato original.

Ahora que el precio del brócoli y la coliflor ha bajado un poco respecto al año pasado -aún me estoy recuperando del día que pagué seis euros por una- sus versiones congeladas son en general un poco más caras que la fresca, y si tu intención es hornearlas o ponerlas en la freidora de aire para que queden crujientes, va a ser difícil. Al congelarse y descongelarse, las pequeñas bolsas que contienen el agua en estas verduras se rompen, lo que hace que queden más blandas y con tendencia a espachurrarse.

Además de para preparar específicamente platos de verdura, este formato sirve para muchísimas otras cosas. Añadir cuatro puñados generosos de guisantes en las albóndigas a la jardinera, algunos cubitos de espinacas o unas judías en una de esas cremas de verduras con-lo-que-haya-en-la-nevera que iba un poco escasa de verde o sumar unas alcachofas rápidas para dar sabor a cualquier untable (evitando el característico sabor a ácido cítrico de las versiones en conserva).

CACAHUETES

El fruto seco -aunque en realidad sea una leguminosa- más económico tiene infinitas aplicaciones (más allá de la famosa crema o mantequilla). Lo ideal es comprarlos tostados o crudos y sin sal -se pueden tostar en casa, en freidora de aire tardan unos siete minutos a 170 grados, removiendo a mitad de la cocción-; y se pueden añadir troceados al desayuno o la ensalada, servir como picoteo con un poco de sal y especias, triturarse junto a un diente de ajo para hacer una picada con la que rematar estofados y guisos, añadirse a cookies y brownies y sustituir a otros frutos secos más costosos en salsas y rellenos.

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SARDINAS EN LATA

Más económicas que el atún, más melosas -sobre todo si escogemos sardinillas, que además no tienen ninguna espina que se note- y tan potentes que con poca cantidad pueden dar enjundia a cualquier plato. Llamar “receta” a algo que puedes hacer solo abriendo una lata posiblemente suene pretencioso, así que mejor le llamaremos “aplicaciones”: con pasta, zumo y ralladura de limón, un poco de ajo salteado, perejil y pimienta son imbatibles, cambiándolas por el habitual bonito en una ensaladilla rusa le dan una vuelta muy interesante, aplastadas con un tenedor con mostaza antigua y un poco de mayonesa consigues una crema o pasta para sandwiches o canapés, puedes hacer huevos rellenos con ellas.

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La versión en salsa de tomate mezclada con un bote de garbanzos y alguna hortaliza te apaña un guiso marinero de cuchara en diez minutos, en escabeche están deliciosas en bocadillo con cebolleta y perejil picado, puedes convertir las que tengas en la versión “picantona” añadiendo unos copos de chile o tu salsa favorita y sobre una ensalada de patata o una escalivada en tostada sirven como primer plato o como cena completa (punto extra si les añades un huevo cocido al punto que te guste).

AVENA

Casi todo el mundo asocia su consumo al desayuno en forma de porridge con leche o bebida vegetal, fruta, frutos secos y demás, pero también puede ayudarte a preparar una rica cena si cueces las hojuelas en caldo de verduras o pollo. Con tres cucharadas de avena y 300 ml de caldo por ración tienes una buena base; añade cualquier verdura que pondrías a una sopa de verduras -zanahoria, calabacín, cebolla, calabaza, judías verdes, guisantes, champiñones o brócoli, añadidos por orden respetando sus tiempos de cocción, si quieres previamente salteadas- y acaba cascando un huevo por persona los dos o tres últimos minutos (también cabe un poco de queso rallado, restos de asados, etc). Un plato sabroso y reconfortante por muy poco dinero.

ENCURTIDOS

Ácidos, salados y a veces picantes, los encurtidos son baratos y tienen la virtud de aportar sabor y alegría a los platos más diversos. Pepinillos de diferentes tamaños, cebollitas, ajo, alcaparras, aceitunas, guindillas, zanahorias, coliflor y muchas más, listos solo con abrir un tarro para brillar en aperitivos, bocatas, picoteos y demás. Puedes añadirlos a un mixto o un bocadillo de queso fundido, usar su líquido para subir el sabor de unas lentejas -queda especialmente bien el de las guindillas o piparras- o aromatizar un zumo de tomate o Bloody Mary. Casi cualquier bocata que lleve carne sin salsa -desde una hamburguesa a uno de rosbif, pasando por un lomo con queso, y especialmente los que incluyen bacon- se vendrá arriba con la combinación de ácido y crujiente, y la ensaladilla rusa murciana es impensable sin su combo de pepinillo y zanahoria picados. Aunque por aquí no es muy habitual tomarlos calientes, los pepinillos más grandes pueden rebozarse con pan rallado o panko -hola, freidoras de aire- y servirse con alguna salsa (en Picnic los servían con la típica salsa china dulce y picante para pollo y estaban riquísimos).

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SOJA TEXTURIZADA

La soja texturizada es famosa uno de los sustitutos de la carne más populares, sobre todo en su versión “picada” que, correctamente hidratada, tiene una buena textura (y el sabor de aquello con lo que la hidrates, ya que en sí es bastante neutra). Se prepara con harina desgrasada de soja a través de un proceso de extrusión, es una fuente de proteína saludable, económica, fácil de encontrar en supermercados y culinariamente tiene infinitas aplicaciones. De un paquete de 250 gramos pueden salir entre ocho y 10 raciones, y siempre es más fácil cocinarlas todas de una vez y congelar después en raciones.

Esta boloñesa vegana -con setas o sin ellas- es un clásico en casa que sirve igual para tomar con pasta o en lasaña que para rellenar berenjenas o patatas, un pastel de verdura o de hojaldre, añadir un cazo a un guiso de verduras de invierno para darle enjundia o en todo tipo de gratinados. Vamos con una alternativa sobre la misma base que nos llevará de viaje a otros lugares y gastronomías: elimina el ajo, el vino blanco y el tomate de la anterior receta. Corta las cebollas en dados más grandes, dobla cantidad de zanahorias y córtalas en rodajas.

En el momento de añadir el tomate cámbialo por un 1,5 latas de leche de coco y curry en polvo o en pasta al gusto. Pasados 15 minutos de chup chup a fuego suave, añade dos calabacines medianos cortados por la mitad y después en rodajas al bies y deja 10 minutos más: puedes controlar el espesor de tu salsa tapando y destapando la olla; si te despistas y espesa demasiado, añade un poco de agua. Puedes servir este guiso con arroz integral, cuscús, fideos de trigo o arroz o con unos garbanzos cocidos, y añadirle cualquier otra verdura que te guste en el momento adecuado de la cocción (para que no se pase).

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Author: Rev. Leonie Wyman

Last Updated: 02/17/2023

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